金曜日, 4月 19, 2024
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【2021.2】最近のトレーニングメニューの例【part19】

こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチ(@pt_rbucchiiii)です。

金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの例を更新しています。

本日は私の最近のトレーニングメニューの例を紹介していきます。

最近のトレーニングメニューの例

木:DAY1 背中上部+肩後部
金:DAY2 胸+二頭
土:DAY3 肩+三頭
日:DAY4 脚
月:DAY5 胸+背中下部
火:オフ
水:オフ

【木曜 背中+肩後部】

ケーブルプルオーバー
20kg×10 25kg×10 ×10 30kg×10 22.5kg×10

ラットプルダウン
50kg×10 80kg×8 ×8 90kg×6 65kg×10

アンダーグリッププルダウン
50kg×10 65kg×10 ×10 ×10 55kg×10

ナローグリッププルダウン
40kg×10 50kg×10 ×10 ×10 40kg×10

ダンベルサイドリアレイズ
5kg×15 8kg×15 ×15 ×15 6kg×15

ケーブルリアデルトフライ
5kg×15 10kg×15 ×15 ×15 7.5kg×15

【金曜 胸】

ダンベルプルオーバー
12.5kg×10 17.5kg×10 ×10 ×10 15kg×10

バーベルベンチプレス
60kg×10 80kg×7 ×6 ×6 60kg×10

ペクトラル
30kg×10 45kg×10 ×10 ×10 40kg×10

ディップス
自重×10 ×10 ×10 ×10 ×10

【土曜日 肩+三頭+二頭】

ダンベルショルダープレス
10kg×15 15kg×15 ×15 ×15

ダンベルサイドレイズ
6kg 8kg×15 ×15 ×15

ケーブルアップライトロウ
20kg×15 25kg×15 ×15 ×15

ワンアームケーブルレイズ
5kg 1515 7.5kg×15/15 5kg×15/15 ×15/15

バーベルフレンチプレス
20kg×15 27.5kg×15 ×15 ×15

バーベルアームカール
20kg×15 22.5kg×15 ×15 ×15

クランチ
自重×15 ×15 ×15 ×15

【日曜 脚】

スミスバーベルスクワット
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10

スミスバーベルスクワット
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10

スミスヒップスラスト
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10

ブルガリアンスクワット
自重×10/10 ×10/10 ×10/10

ドンキーカーフレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25

【月曜 胸上部+背中+腹】

インクラインダンベルプレス
20kg×10 26kg×10 ×10 ×10 24kg×10

インクラインダンベルフライ
14kg×10 18kg×10 ×10 ×10 16kg×10

インクラインダンベルパンチプレス
16kg×10 18kg×10 ×10 ×10 16kg×10

バーベルベントオーバーロー
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 60kg×10

ワンハンドダンベルローイング
20/20kg×10 30/30kg×8 ×8 ×8

チンニング
自重×10 ×10 ×10 ×10 ×10

ハンキングワイパー
膝屈曲位×10 ×10 ×10 ×10 ×10

【火曜 オフ】

【水曜 オフ】

腰の調子があまり良くないので、スクワットはそこまで重りを重くせず、トレーニングをしています。

前回からの変化としては、種目数を減らしセット数を3〜4セットだったのを5セットにしてみました。

セット数を増やすだけでかなり刺激が変わります。

強度もグッと高まるので、しっかり追い込みたい方にオススメです。

身体の負担が大きい時は無理をせず、休養を取るようにしています。

いい感じで筋肉を追い込むことができているので、もう少し続けてみようと思います。

本日は以上になります。

ほな、また〜

【編集後記】
今日は第1週目の金曜日ということを、記事を書いている途中に気づきました。

次回のトレーニングメニューの例【part20】記事は2月26日を予定しています。

次回は間違えないように気をつけます〜

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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