こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチ(@pt_rbucchiiii)です。
金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの例を更新しています。
本日は私の最近のトレーニングメニューの例を紹介していきます。
最近のトレーニングメニューの例
木:DAY1 背中上部+肩後部
金:DAY2 胸+二頭
土:DAY3 肩+三頭
日:DAY4 脚
月:DAY5 胸+背中下部
火:オフ
水:オフ
【木曜 背中+肩後部】
ケーブルプルオーバー
20kg×10 25kg×10 ×10 30kg×10 22.5kg×10
ラットプルダウン
50kg×10 80kg×8 ×8 90kg×6 65kg×10
アンダーグリッププルダウン
50kg×10 65kg×10 ×10 ×10 55kg×10
ナローグリッププルダウン
40kg×10 50kg×10 ×10 ×10 40kg×10
ダンベルサイドリアレイズ
5kg×15 8kg×15 ×15 ×15 6kg×15
ケーブルリアデルトフライ
5kg×15 10kg×15 ×15 ×15 7.5kg×15
【金曜 胸】
ダンベルプルオーバー
12.5kg×10 17.5kg×10 ×10 ×10 15kg×10
バーベルベンチプレス
60kg×10 80kg×7 ×6 ×6 60kg×10
ペクトラル
30kg×10 45kg×10 ×10 ×10 40kg×10
ディップス
自重×10 ×10 ×10 ×10 ×10
【土曜日 肩+三頭+二頭】
ダンベルショルダープレス
10kg×15 15kg×15 ×15 ×15
ダンベルサイドレイズ
6kg 8kg×15 ×15 ×15
ケーブルアップライトロウ
20kg×15 25kg×15 ×15 ×15
ワンアームケーブルレイズ
5kg 1515 7.5kg×15/15 5kg×15/15 ×15/15
バーベルフレンチプレス
20kg×15 27.5kg×15 ×15 ×15
バーベルアームカール
20kg×15 22.5kg×15 ×15 ×15
クランチ
自重×15 ×15 ×15 ×15
【日曜 脚】
スミスバーベルスクワット
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10
スミスバーベルスクワット
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10
スミスヒップスラスト
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10
ブルガリアンスクワット
自重×10/10 ×10/10 ×10/10
ドンキーカーフレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25
【月曜 胸上部+背中+腹】
インクラインダンベルプレス
20kg×10 26kg×10 ×10 ×10 24kg×10
インクラインダンベルフライ
14kg×10 18kg×10 ×10 ×10 16kg×10
インクラインダンベルパンチプレス
16kg×10 18kg×10 ×10 ×10 16kg×10
バーベルベントオーバーロー
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 60kg×10
ワンハンドダンベルローイング
20/20kg×10 30/30kg×8 ×8 ×8
チンニング
自重×10 ×10 ×10 ×10 ×10
ハンキングワイパー
膝屈曲位×10 ×10 ×10 ×10 ×10
【火曜 オフ】
【水曜 オフ】
腰の調子があまり良くないので、スクワットはそこまで重りを重くせず、トレーニングをしています。
前回からの変化としては、種目数を減らしセット数を3〜4セットだったのを5セットにしてみました。
セット数を増やすだけでかなり刺激が変わります。
強度もグッと高まるので、しっかり追い込みたい方にオススメです。
身体の負担が大きい時は無理をせず、休養を取るようにしています。
いい感じで筋肉を追い込むことができているので、もう少し続けてみようと思います。
本日は以上になります。
ほな、また〜
【編集後記】
今日は第1週目の金曜日ということを、記事を書いている途中に気づきました。
次回のトレーニングメニューの例【part20】記事は2月26日を予定しています。
次回は間違えないように気をつけます〜
