【2021.2】最近のトレーニングメニューの例【part19】

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こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチ(@pt_rbucchiiii)です。

金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの例を更新しています。

本日は私の最近のトレーニングメニューの例を紹介していきます。

最近のトレーニングメニューの例

木:DAY1 背中上部+肩後部 
金:DAY2 胸+二頭 
土:DAY3 肩+三頭 
日:DAY4 脚 
月:DAY5 胸+背中下部 
火:オフ
水:オフ

【木曜 背中+肩後部】

ケーブルプルオーバー
20kg×10 25kg×10 ×10 30kg×10 22.5kg×10

ラットプルダウン
50kg×10 80kg×8 ×8 90kg×6 65kg×10

アンダーグリッププルダウン
50kg×10 65kg×10 ×10 ×10 55kg×10

ナローグリッププルダウン
40kg×10 50kg×10 ×10 ×10 40kg×10

ダンベルサイドリアレイズ
5kg×15 8kg×15 ×15 ×15 6kg×15

ケーブルリアデルトフライ
5kg×15 10kg×15 ×15 ×15 7.5kg×15

【金曜 胸】

ダンベルプルオーバー
12.5kg×10 17.5kg×10 ×10 ×10 15kg×10

バーベルベンチプレス 
60kg×10 80kg×7 ×6 ×6 60kg×10

ペクトラル
30kg×10 45kg×10 ×10 ×10 40kg×10

ディップス
自重×10 ×10 ×10 ×10 ×10

【土曜日 肩+三頭+二頭】

ダンベルショルダープレス
10kg×15 15kg×15 ×15 ×15

ダンベルサイドレイズ
6kg 8kg×15 ×15 ×15

ケーブルアップライトロウ
20kg×15 25kg×15 ×15 ×15

ワンアームケーブルレイズ
5kg 1515 7.5kg×15/15 5kg×15/15 ×15/15

バーベルフレンチプレス
20kg×15 27.5kg×15 ×15 ×15

バーベルアームカール
20kg×15 22.5kg×15 ×15 ×15

クランチ
自重×15 ×15 ×15 ×15

【日曜 脚】

スミスバーベルスクワット
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10

スミスバーベルスクワット
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10

スミスヒップスラスト
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 50kg×10

ブルガリアンスクワット 
自重×10/10 ×10/10 ×10/10

ドンキーカーフレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25

【月曜 胸上部+背中+腹】

インクラインダンベルプレス
20kg×10 26kg×10 ×10 ×10 24kg×10

インクラインダンベルフライ
14kg×10 18kg×10 ×10 ×10 16kg×10

インクラインダンベルパンチプレス
16kg×10 18kg×10 ×10 ×10 16kg×10

バーベルベントオーバーロー
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 60kg×10

ワンハンドダンベルローイング
20/20kg×10 30/30kg×8 ×8 ×8

チンニング
自重×10 ×10 ×10 ×10 ×10

ハンキングワイパー
膝屈曲位×10 ×10 ×10 ×10 ×10

【火曜 オフ】

【水曜 オフ】

腰の調子があまり良くないので、スクワットはそこまで重りを重くせず、トレーニングをしています。

前回からの変化としては、種目数を減らしセット数を3〜4セットだったのを5セットにしてみました。

セット数を増やすだけでかなり刺激が変わります。

強度もグッと高まるので、しっかり追い込みたい方にオススメです。

身体の負担が大きい時は無理をせず、休養を取るようにしています。

いい感じで筋肉を追い込むことができているので、もう少し続けてみようと思います。

本日は以上になります。

過去のトレーニングメニューの例もまとめてありますので、あわせてご覧ください。

【随時更新中】最近のトレーニングメニューの例【まとめ】

ほな、また〜

【編集後記】
今日は第1週目の金曜日ということを、記事を書いている途中に気づきました。

次回のトレーニングメニューの例【part20】記事は2月26日を予定しています。

次回は間違えないように気をつけます〜

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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